1.ВЕСТИ ДНЕВНИК
Привычка вести каждое утро записи в дневнике помогает снизить уровень стресса и уменьшить ощущение непредсказуемости жизни.
«В первую очередь я составляю список задач на день. Это позволяет не беспокоиться о том, что я могу что-то забыть. Затем я выбираю мантру на сегодня — короткую позитивную фразу, которую я буду повторять в течение дня. А в конце перечисляю несколько поводов для радости и благодарности. Это упражнение создает оптимистичный настрой с самого начала дня», — рассказывает детский психиатр и психотерапевт Джек Турбан.
2.ГУЛЯТЬ
Свежий воздух помогает успокоиться и поднимает настроение. «Обычно я иду гулять с собакой сразу, как встаю. Гуляем мы примерно 10-15 минут — активное начало дня способствует снижению стресса. Иногда во время прогулки я слушаю подкасты — это также помогает расслабиться», — говорит психиатр Джессика Голд.
3.КОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ НА ОЩУЩЕНИЯХ
«Если я просыпаюсь в стрессовом состоянии, то разрешаю себе просто наслаждаться утром, не думая о проблемах, вызывающих стресс. А в качестве упражнения я в течение 10 минут стараюсь фокусировать внимание на своих ощущениях. Например, когда я пью утренний кофе, то пытаюсь максимально полно ощутить его вкус, запах, тепло от горячей кружки в руках.
Это очищает ум от посторонних мыслей и помогает вернуться в настоящий момент. Иногда я параллельно слушаю тихую, спокойную музыку», — отмечает детский психиатр Неа Чодхэри.
4.ЧИТАТЬ ИЛИ СЛУШАТЬ ЧТО-ТО ВДОХНОВЛЯЮЩЕЕ
«Я считаю, что стресс лучше предотвращать, чем пытаться побороть. И лучший способ это сделать — начать день на позитивной ноте. Найдите для себя источник вдохновения: это может быть отрывок из книги, поднимающей вам настроение, позитивные аффирмации, лекция человека, которым вы восхищаетесь, или что-то еще», — рекомендует клинический психолог Риана Элизе Андерсон.
5.ПРОЖИВАТЬ СТРЕСС
Этот совет может показаться странным и даже неприятным, но его смысл в том, чтобы привыкнуть к жизни со стрессом — поскольку это естественное и неизбежное состояние, знакомое каждому.
«Каждое утро я выделяю 10 минут на то, чтобы осознать все негативное, тяжелое, стрессовое, что скопилось внутри. Практикуя осознанность, я представляю все эти нежелательные мысли и переживания в виде каких-то картинок или образов, а затем отбрасываю их от себя», — рассказывает психотерапевт Бриттани Джонсон.
6.ЗАЩИЩАТЬ СВОИ ГРАНИЦЫ
«Когда меня с утра одолевает стресс, я в первую очередь ставлю определенные ограничения, чтобы защитить себя. Например, что я не буду отвечать на звонки, письма и сообщения, пока не соберусь и не успокоюсь», — говорит психолог Ребекка Лесли.
Защищая свои границы и разрешая себе отдохнуть без чувства вины, мы спасаем себя от стресса и выгорания. Границы также позволяют нам освободить свое время и силы для тех занятий и проектов, которые нам действительно приносят радость.
7.ГЛУБОКО ДЫШАТЬ
Психотерапевт Кристин Микхоф в борьбе со стрессом практикует глубокое дыхание. Ее любимая техника называется «чередование ноздрей при дыхании». Это упражнение занимает не более 5 минут:
- Зажмите нос и задержите дыхание на 4 секунды.
- Откройте правую ноздрю и выдыхайте через нее в течение 4 секунд.
- Вдыхайте через правую ноздрю в течение 4 секунд.
- Зажмите обе ноздри и задержите дыхание на 4 секунды.
- Откройте левую ноздрю и выдыхайте через нее в течение 4 секунд.
- Вдыхайте через левую ноздрю в течение 4 секунд.
- Повторяйте в течение 5 минут.
8.НЕЖИТЬСЯ В КРОВАТИ
«Когда просыпаетесь, не спешите вставать, дайте себе возможность немного полежать в постели. Обнимите партнера или кошку, мурлыкающую под боком, или даже просто мягкое одеяло — тесный контакт способствует выработке эндорфинов, помогает нервной системе расслабиться и снижает уровень стресса.
Я всегда позволяю себе поваляться в постели хотя бы 5 минут, прежде чем вставать. Это очень помогает собраться перед насыщенным днем», — объясняет психотерапевт Кейтлин Андерсон.